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  Miércoles, 20 Agosto 2014

Cómo rendir mejor en carreras de larga distancia
El maratón es, a nivel mundial, el deporte que suma cada año más cantidad de nuevos atletas a sus filas. Todos quieren lograr llegar al final de esos 42 km o al menos superar su propia marca. Se necesita realizar un trabajo a conciencia que busque mejorar el rendimiento en esta prueba de fondo.
 
Para superar un maratón es necesario tener una gran preparación, constancia y disciplina, ya que es una disciplina en la que se pone a prueba las capacidades físicas y mentales del atleta. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades.
 
Para poder adecuar un plan de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades y que nos permita mejorar nuestro rendimiento es necesario realizarse previamente un chequeo médico y una evaluación física que descarten posibles problemas que puedan afectar o imposibilitar nuestro correcto desempeño o peor aún, que puedan poner en riesgo nuestra salud.
 
 
 
Investigaciones
Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad.
 
David Costill, Ph. D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "Corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.
 
Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.
 
Entrenamiento
El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se puede cambiar las repeticiones, sumando más al mismo ritmo o acortando la recuperación entre intervalos. No es recomendable ajustar más de una variable a la vez, ya que el exceso de carga podría provocar alteraciones en el funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético.
 
 
El entrenamiento a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, imita las exigencias fisiológicas a las que se someterá nuestro cuerpo en plena competencia.
 
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts a 3200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.
 
Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. Ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mt o 10 x 400 m (total de 4 km.) una vez por semana.
 
Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800m o 4 x 3000m), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.
 
 
Algunas recomendaciones generales
En los maratonistas los intervalos de velocidad son realmente importantes para mejorar el rendimiento, aunque se crea lo contrario. Realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, conlleva la adaptación de la musculatura y está se vuelve más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.
 
 
 
Precauciones
Es necesario tener en cuenta que nuestro cuerpo precisa tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si con el correr de las semanas aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, simplemente porque sentimos que podemos más, estamos corriendo el riesgo de un sobreentrenamiento que puede reflejarse en una lesión de tendones o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que implicará tener que suspender nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.
 
Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia.
 
El monitor de frecuencia cardiaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".
 
Fuente:
 

 

 
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